Hallo zusammen.. erster Post
Also Ich bin seit 14 Monaten dabei den gegenteiligen Weg einzuschlagen, also abzunehmen. Ich versuche mal meine Vorgehensweise und Erfahrungen aufzuschreiben und anschließend an deinen Wunsch anzupassen. Wer weiß, vielleicht können ja so beide Seiten etwas damit anfangen.
Die
Methode an sich ist recht einfach: Kalorien zählen. Schwer ist wie immer das Durchhalten. Mein tägliche Ziel lautet: Negative Kalorienbilanz. Also mehr Energie zu verbrauchen, als aufzunehmen.
Am Ende des Tages rechne ich also (Essen+Trinken) - Aktivitäten - Grundumsatz = Bilanz. (Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand. Dieser lässt sich auf diversen Websites ausrechnen.)
Um die Sache zu vereinfachen zu halten, habe ich mir einen kleinen Excelsheet zusammengebastelt. Pro Woche eine Seite. In diese Tabelle trage ich jede Kalorie ein, die ich zu mir genommen habe, als auch die, die ich verbraucht habe. Was die Kalorien-Einschätzung angeht gehe ich pragmatisch vor, das ist jedoch eine Frage des Geschmacks. Was ich aufnehme, runde ich auf 50er- Werte auf, den Verbrauch dementsprechend ab. Anfangs musste ich noch auf Seiten wie
http://www.fddb.info nachschlagen, mittlerweile bin ich darauf nicht mehr angewiesen. Da es sich um ein Langzeitprojekt handelt, kümmert mich im wesentlichen nur das minus oder plus am Ende des Tages.
Was ich nicht tue ist hungern. Ich bin in den 14 Monaten noch keinen Abend hungernd ins Bett gegangen. Trotzdem wiege ich 20kg weniger trotz neuer Muskeln.
Ernährung. Ich versuche mich ausgewogen zu ernähren, allerdings mit einer Tendenz zu viel Proteinen. Das ist öfter Soja als Fleisch. Im Selbstversuch habe ich festgestellt, dass viel Protein mich nicht nur schneller satt machen, sondern auch meine Laune verbessern. Was ich dann esse oder trinke hängt vom Bauchgefühl ab. Ich koche fast immer selbst und gerne. Anfangs habe ich bis zu 10 Minuten in mich hineingehört um herauszufinden, ob ich nun Appetit oder Hunger habe. Jetzt bin ich in der Lage mir diese Frage sofort zu beantworten, auch wenn ich mir die Frage immer noch bewusst stellen muss. Das mag komisch klingen, ist aber so.
Bewegung. Ich gehe jeden Weg, wenn möglich, zu Fuß. Egal bei welchem Wetter. Z.b. für einen kleinen Auftrag letzte Woche bin ich am Tag insgesamt 6km zu Fuß gelaufen. Gehen ist sowieso eine gute Sache bei Leuten mit (sehr) viel Übergewicht. Also laufe ich die 2 km mit den WG- Wocheneinkäufen (>15kg), mache viele Spaziergänge im Stadtpark. Anstatt faulen Strandurlaub paddel ich durch die Gefilde und gehe wann immer möglich wandern. Wer die Augen aufhält lernt auch noch viel über die Natur oder bringt sich eine Belohnung in Form von Beeren, Obst oder Pilzen mit.
Sport. Da ich noch vor 30 fit sein möchte und das nicht im Sinne von besonders dünn, habe ich beschlossen Sport zu treiben. Man bedenke: Ich habe vorher nie auf lange Dauer Sport getrieben. Als Kind gar nicht. Immer ungelenk, groß, stark, dick gewesen. Ich wohne in der Großstadt. Ich bin kein Vereinsmensch. Joggen vertragen meine Gelenke (noch) nicht. Also habe ich mir ein angenehmes Fitnessstudio ausgesucht. Was hilft, ist ein Bekannter, der zeitgleich angefangen hat. Jeder hat sein eigenes Trainingsprogramm, aber wir verabreden uns.
Also strample ich 1-3x die Woche gemeinsam mit Bodybuildern und Omas auf dem Crosstrainer vor mich hin. Und glaubt nicht, ich würde mich dabei zurückhalten. Ich schwitze wie ein Ochse, keuche dank Raucherlunge, als wären es die letzten Atemzüge und verziehe meine Gesicht am Ende in Agonie.
In Zukunft werde ich noch mit "echten" Sport anfangen. Noch fehlen mir die "Grundlagen" und ohne die bin ich sehr schnell demotiviert, wie ich schon bei früheren Versuchen feststellen musste. Auch wenn ich es selber manchmal noch nicht glauben kann, macht mir Sport Spaß. Ich freue mich nach einem langen Tag am Schreibtisch darauf zu schwitzen, zu keuchen und zu fluchen. Wieso hat mir das vorher niemand gesagt?!
Ruhe. Zu den 14 Monaten zähle ich auch 3 Monate Ruhephase, wo ich keinerlei extra Sport getrieben habe und keine Dokumentation geführt habe. Was anfangs aus Unlust begann hat sich später als erfolgreiches Experiment herausgestellt. In den 3 Monaten habe ich trotz diverser Gewichtsschwankungen nicht zugenommen. Ich bin jetzt also in der Lage mein Gewicht auch ohne große Kontrollmaßnahmen zu halten. Ich habe somit eine Chance mein Gewicht auch später im Leben zu halten. (Ruhephasen sind im übrigen wichtig, um den Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Stichwort: Haut zurückbilden). Ruhephasen sind jetzt fest Punkte in meinem Programm.
Bilanz. Ich habe in 14 Monaten 20kg abgenommen. Ich bin etwas beweglicher. Meine Ausdauer hat sich verdreifacht. Extra Muckies. Bewegung macht Spaß.
Ziele. Noch 7kg dieses Jahr abnehmen. Krafttraining zur Rückenstabilisierung. Dehnübungen. Mit dem Rauchen aufhören. und noch viel viel mehr.
So ich hoffe ihr konntet mir soweit folgen. Die Methode kostet mich etwa 5min an Dokumentation und im Schnitt eine Stunde Bewegung am Tag. Ich denke das ist sehr gut vertretbar und noch im Alltag zu integrieren. Vielleicht fühlt sich ja der eine oder andere inspiriert von dem Post.
Zunehmen. Nun wie kann man das Konzept nun umdrehen? Ich würde eine ähnliche Tabelle anlegen. Ziel ist dann natürlich eine positive Kalorienbilanz. Ernährungstechnisch würde ich auf Nahrungsmittel mit viel Energie, die nicht füllen zurückgreifen (z.b. weniger Proteine) Dazu zälhe ich Nussfruchtmischungen oder statt Wasser pur Sirup hinein bzw. Limo. Weniger Vollkornprodukte mehr Weißmehl. Mit viel Fett und Zucker kochen. Dafür evtl. Omas Rezepte herausholen... Wie war das noch.. wer wie ein Bauarbeiter arbeitet muss auch so essen. Trotzdem würde ich nicht mit übervollen Bauch ins Bett gehen wollen. Also lieber hier und da extra Fett und Zucker im Essen unterbringen.
Bewegungsmangel würde wohl auch so einiges bringen. Nur fällt das wohl heraus. Aber vielleicht gibt es ja die Möglichkeit die eine oder andere Arbeit auf dem faulen Weg zu erledigen.
Okay das war jetzt nicht viel zum zunehmen. Aber das Prinzip sollte klar sein. Mehr Essen als Bewegen.
lg,Grünling.
Hier mal ein Beispiel aus letzter Woche.
Brot 6 100
Aufstrich 6 100
Ei 1 100
Pfirsich 2 100
Apfel 1 100
Reiscurry 1,5 750
Obstsalat 1 250
Σ 2975
Sport Dauer min kcal verbrauch
Ausdauer 60 900
Σ -900
Aktivität Dauer min
Einkaufen 60 200
Σ -200
Grundumsatz(183cm,110kg) -2150
Bilanz Kcal -275
Gewicht 107kg
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